自己肯定感と自己効力感の違いとは？心理学で学ぶ2つの高め方

「自己肯定感を高めよう」「自己効力感が大切」——こうした言葉を耳にする機会が増えましたね。でも、この2つの違いをはっきり説明できる方は意外と少ないのではないでしょうか。

実は、自己肯定感と自己効力感は似ているようで全く異なる概念です。どちらか一方だけが高くても、なかなか思うような結果を出せなかったり、努力を続けるのが難しくなったりすることがあります。

この記事では、心理学に基づいてこの2つの違いをわかりやすく解説し、それぞれを育てていく方法をお伝えしていきますね。

自己肯定感とは？「ありのままの自分を受け入れる力」

自己肯定感とは、ひとことで言えば**「自分の存在そのものを肯定できる感覚」**のことです。

できてもできなくても、成功しても失敗しても、「自分には価値がある」「自分はこれでいいんだ」と思える心の状態を指します。自己肯定感が高い人は、何かがうまくいかなかったときにも「失敗してもいい、次にがんばろう」「失敗してもかまわない、自分には価値があるのだから」と考えることができます。

この概念は、1994年に臨床心理学者の高垣忠一郎氏によって提唱されました。不登校や自殺を考える子どもたちに共通していたのが、この「自己肯定感の低さ」だったのです。

自己肯定感が高い人の特徴

自己肯定感が高い人には、いくつかの特徴があります。まず、他人と自分を過度に比較しません。SNSで誰かのキラキラした投稿を見ても、「自分は自分」と思えるのです。

また、失敗を過度に恐れず、新しいことにチャレンジできる傾向があります。なぜなら、たとえ失敗しても自分の価値が下がるわけではないと知っているからですね。

自己効力感とは？「自分ならできると信じる力」

一方、自己効力感は**「目標を達成するための能力が自分にはある」と信じられる感覚**です。

この概念は、心理学者のアルバート・バンデューラ博士によって提唱されました。バンデューラ博士は、さまざまな恐怖症を克服した人たちにインタビューを行う中で、ある共通点を発見しました。それは、恐怖症を克服できた人たちが「自分なら困難を乗り越えられる」「自分は現状を変えることができる」と信じていたことでした。

自己効力感が高い人は、困難な状況に直面しても「自分ならできる」「きっとうまくいく」と思えるため、積極的に行動を起こすことができます。

自己効力感の3つのタイプ

心理学では、自己効力感は3つのタイプに分類されています。

1つ目は「自己統制的自己効力感」です。これは最も一般的なタイプで、「自分ならできるはず」という気持ちのこと。初めての仕事や前例のない問題でもポジティブに臨むことができ、失敗しても心が折れにくい特徴があります。

2つ目は「社会的自己効力感」です。対人関係における自己効力感で、気難しい人や初対面の人を前にしても「この人と仲良くなれそう」と思える感覚です。これは乳児期から児童期に発達し、大人になっても持続します。

3つ目は「学業的自己効力感」です。学びや学習に対する自己効力感で、難しいことを学ぶ必要があるときに「自分なら理解できそう」と思える力です。

自己肯定感と自己効力感の決定的な違い

ここまで読んでいただいて、2つの違いが少しずつ見えてきたのではないでしょうか。

自己肯定感は「自分の存在そのもの」に対する評価であり、自己効力感は「自分の能力」に対する評価です。

わかりやすく言うと、自己肯定感は「私は私でいいんだ」という感覚、自己効力感は「私にはこれができる」という感覚ですね。

たとえば、新しいプロジェクトを任されたとき。自己肯定感が高い人は「たとえ失敗しても、自分の価値は変わらない」と思えます。自己効力感が高い人は「自分ならこのプロジェクトを成功させられる」と思えます。どちらも大切で、両方がバランスよく高いと、安心感を持ちながら積極的に行動できるのです。

両方を育てるための具体的な方法

自己肯定感と自己効力感、それぞれを高める方法は少し異なります。

自己肯定感を高める3つのステップ

自己肯定感を高めるには、まず**「気づく」**ことから始めます。自分が自分自身をどう評価しているか、無意識のうちに自分を責めていないかに気づくことが第一歩です。

次に**「受け入れる」**ステップ。完璧でない自分、失敗する自分も含めて、「これも自分なんだ」と受け入れていきます。

そして**「許可する」**ステップ。「自分は幸せになっていい」「自分は成功していい」と、自分に許可を出してあげることが大切です。

自己効力感を高める4つの方法

自己効力感を高めるには、**「成功体験」**が最も効果的です。小さな目標を設定して達成する経験を積み重ねることで、「自分ならできる」という感覚が育っていきます。

「代理体験（モデリング）」も有効です。自分と似た境遇の人が成功しているのを見ると、「あの人ができたなら、自分にもできるかも」と思えるようになります。

「言語的説得」、つまり周囲からの励ましや、自分自身へのポジティブな声かけも効果があります。「よくやった」「君ならできる」という言葉は、行動へのモチベーションにつながります。

最後に**「心身の健康を保つこと」**。生活リズムを整え、良質な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動を心がけることで、「自分は大丈夫」という感覚が自然と高まります。

AI感情分析日記で自分と向き合う習慣を

自己肯定感も自己効力感も、一朝一夕で高まるものではありません。毎日少しずつ、自分と向き合い続けることが大切です。

そんなときにおすすめなのが、日記を書く習慣です。日記を書くことで、自分の感情や思考パターンに気づきやすくなり、「今日の自分、ちょっとがんばったな」という小さな成功体験も記録できます。

「AI感情分析日記」では、書いた内容をAIが分析し、あなたの感情の変化を可視化してくれます。「今日も書けた」という達成感が自己効力感につながり、自分の感情を受け止める習慣が自己肯定感を育てていきます。難しく考えず、まずは今日の気持ちを数行書くところから始めてみませんか。

まとめ

自己肯定感は「ありのままの自分を受け入れる力」、自己効力感は「自分ならできると信じる力」。この2つは似ているようで、実は全く異なる概念です。

どちらか一方だけでなく、両方をバランスよく育てていくことで、安心感を持ちながら積極的に人生を歩んでいけるようになります。

今日から、自分自身と優しく向き合う時間を少しずつ作ってみてくださいね。あなたの心が少しでも軽くなることを願っています。