「どうせ私なんか」——その思い込み、変えられます

「また失敗した」「周りの人と比べて自分はダメだ」

そんなふうに、つい自分を責めてしまうことはありませんか？

SNSで他の人のキラキラした投稿を見て落ち込んだり、仕事でミスをして「自分には価値がない」と感じたり。実は今、自己肯定感の低さに悩む20〜30代がとても増えています。

でも、安心してくださいね。

自己肯定感が低いのは、あなたのせいではありません。そしてなにより、自己肯定感はいつからでも育てていくことができるものなんです。

この記事では、自己肯定感が低くなってしまう原因と、心理学研究に基づいた具体的な改善習慣をご紹介します。

自己肯定感とは？——「条件なし」で自分を認める感覚

自己肯定感とは、**「ありのままの自分を認め、受け入れる感覚」**のことです。

「仕事ができるから価値がある」「人に好かれているから自分は大丈夫」——これは条件付きの自己評価であり、本当の自己肯定感とは少し異なります。

精神科医の樺沢紫苑先生によると、自己肯定感を高めるためには、まず**「自己受容」**が必要だといいます。欠点や失敗も含めた自分を、そのまま受け入れること。「今のままの自分でいい」——その感覚が、自己肯定感の土台になるのです。

なぜ自己肯定感が低くなるのか？3つの原因

自己肯定感が低くなってしまう背景には、いくつかの要因があります。自分を責める前に、まずは原因を知ることから始めてみましょう。

原因1：幼少期の経験

厳しく育てられた経験や、褒められた記憶が少ないと、「自分は認められない存在だ」という思い込みが根付きやすくなります。公認心理師の川島達史先生も、家庭環境が自己肯定感に大きく影響することを指摘しています。

原因2：他人との比較

SNSで他の人の充実した生活を見て、「自分はダメだ」と感じてしまうことはありませんか？過度な比較は劣等感や自己嫌悪を生み、自己肯定感を低下させる大きな要因になります。

原因3：心身の疲れ

心理学者マズローの「欲求5段階説」によると、睡眠や休息といった生理的欲求が満たされないと、自己肯定感を保つことが難しくなるといわれています。心身が疲れていると、どうしてもネガティブな考えに引っ張られやすくなりますよね。

今日から始められる5つの改善習慣

習慣1：小さな「できた」を積み重ねる

心理学者アルバート・バンデューラが提唱した**「自己効力感理論」**によると、「自分にはできる」という感覚が自己肯定感に大きく影響することがわかっています。

大きな目標をいきなり達成しようとするのではなく、小さなステップに分けて、一つずつクリアしていくことが効果的です。

たとえば、「今日は10分だけ散歩する」「朝起きたらコップ1杯の水を飲む」など、確実にできることから始めてみましょう。小さな成功体験が積み重なることで、自然と**「自分にもできるんだ」**という感覚が育っていきます。

習慣2：「ありがとう」を口に出す

樋口らの研究（2003年）では、日常的に**「いただきます」を言う習慣がある人は、自己肯定感が高い傾向がある**ことが示されています。

感謝の言葉を口にすることで、自分の周りにある良いことに目が向きやすくなり、ポジティブな気持ちが生まれやすくなります。

「ありがとう」「助かったよ」「おかげさまで」——こうした言葉を意識して使ってみてください。相手の笑顔が増えると、自分自身の心も温かくなりますよ。

習慣3：自分をリフレーミングする

リフレーミングとは、ものごとの見方の「枠組み」を変える心理学的な手法です。

自分の短所だと思っていることも、視点を変えれば長所として捉えることができます。

「神経質」→「細やかな気配りができる」
「頑固」→「芯が通っている」
「飽きっぽい」→「好奇心が旺盛」

自分を責めそうになったときは、**「別の見方はできないかな？」**と問いかけてみてください。少しずつ、自分に対するまなざしが優しくなっていくはずです。

習慣4：心と体をいたわる時間をつくる

十分な睡眠をとること、バランスの良い食事を心がけること、そして自分をいたわる時間を意識的につくることが大切です。

お風呂にゆっくり浸かる、好きな音楽を聴く、深呼吸をする——こうした小さなセルフケアの積み重ねが、自己肯定感を支える土台になります。

「休むこと」は、怠けることではありません。明日の自分へのプレゼントだと考えてみてくださいね。

習慣5：周りの人を大切にする

公認心理師の川島達史先生によると、人を肯定できる人ほど、自己肯定感も高い傾向があるという研究結果があります。

これは心理学でいう「返報性」の原則とも関連しています。誰かを好きになり、大切にすると、その人からも好意が返ってきやすくなります。良い人間関係が築かれることで、**「自分は必要とされている」**という感覚が生まれ、自己肯定感も高まっていくのです。

AI感情分析日記で、自分と向き合う習慣を

自己肯定感を高めるうえで大切なのは、自分の気持ちに気づき、認めてあげることです。でも、忙しい毎日の中で、自分の感情をじっくり振り返る時間を取るのは難しいですよね。

そんなときにおすすめなのが、**「AI感情分析日記」**です。

このアプリでは、日記を書くだけでAIがあなたの感情を優しく分析してくれます。「今日はこんな気持ちだったんだ」「最近ポジティブな日が増えてきたな」——そんなふうに、自分の心の変化を客観的に見つめることができるのが特徴です。

書いた内容を否定されることはありません。どんな感情も、そのまま受け止めてもらえる。それは、自己受容の第一歩になります。

毎日の記録を続けることで、小さな「できた」の積み重ねにもなりますし、自分を褒めるきっかけにもなります。「今日も日記を書けた自分、えらい」——そんなふうに、自分を認める習慣が自然と身についていきますよ。

まとめ：今日の自分を、まず認めてあげること

自己肯定感を高めることは、一朝一夕にはいきません。でも、今日の小さな一歩が、明日の自分を支えてくれます。

この記事でご紹介した5つの習慣をおさらいしましょう。

小さな「できた」を積み重ねる
「ありがとう」を口に出す
自分をリフレーミングする
心と体をいたわる時間をつくる
周りの人を大切にする

「完璧な自分」を目指す必要はありません。失敗することも、落ち込むことも、人間として自然なことです。大切なのは、そんな自分も含めて**「これが今の自分なんだ」**と、そっと認めてあげること。

この記事を読んでくださっているあなたは、すでに「変わりたい」「もっと自分を好きになりたい」と思って行動を起こしています。それだけで、十分素敵なことですよね。

自分のペースで、少しずつ。あなたの心が、今日より少しだけ軽くなりますように。

なぜ自己肯定感が低い？原因と今日からできる5つの改善習慣