なぜすぐイライラする？原因・特徴・今日からできる6つの対策

「また怒ってしまった…」「些細なことでイライラする自分が嫌になる」——そんな気持ちを抱えていませんか？仕事でミスをした同僚、電車で騒ぐ人、返信が遅い友人…。日常のちょっとした出来事に、つい心がざわついてしまうことは誰にでもありますよね。

でも、イライラが続くと人間関係がギクシャクしたり、自分自身を責めてしまったり、心も体も疲れてしまいます。この記事では、イライラしやすい人の特徴と原因を丁寧に解説し、今日から実践できる6つの対策をお伝えします。自分の心と向き合うきっかけにしていただければ嬉しいです。

イライラしやすい人が増えている現状

厚生労働省の2024年厚生労働白書によると、健康にとって最大のリスクとして**「ストレス」を挙げる人の割合は20年間で約3倍に増加しています。また、2023年の労働安全衛生調査では、仕事や職業生活に関する強い不安・悩み・ストレスを感じている労働者の割合は82.7%**という高水準に達しています。

現代社会では、職場の人間関係、SNSでの比較、コロナ禍以降の生活変化など、ストレスの原因が複雑化しています。「イライラしやすくなった」と感じているのは、あなただけではないのです。

イライラのメカニズム——脳と心で何が起きている？

そもそも「イライラ」とは、どのような状態なのでしょうか。医学的には、些細な刺激に反応しやすく、怒りっぽくなっている状態を指します。

私たちがストレスを受けると、脳内ではコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌されます。これらは本来、危険から身を守るための「戦闘モード」を作り出すもの。しかし、強いストレスが続くと、これらのホルモンをうまく制御できなくなり、交感神経が過剰に優位な状態が続いてしまいます。

その結果、思考力や感情をコントロールする力が低下し、普段なら気にならないことにもイライラしてしまうのです。また、精神を安定させる神経伝達物質セロトニンが不足すると、脳を興奮させるドーパミンやノルアドレナリンの分泌を抑えられなくなり、さらにイライラしやすくなります。

イライラしやすい人の5つの特徴

同じ状況でも、イライラする人としない人がいますよね。では、イライラしやすい人にはどんな特徴があるのでしょうか。

特徴①：「こうあるべき」という思考が強い

イライラしやすい人に最も多く見られるのが、自分なりの「ものさし」がはっきりしているという特徴です。「約束の時間は守るべき」「メールの返信は24時間以内にすべき」といった価値観を持っていて、それを相手にも求めてしまう傾向があります。

たとえばスーパーのレジで待たされたとき、「普通はこんなに待たないのに」「ひと言謝るべきだ」と思ってしまう。これは、自分のものさしで相手の行動を測っているからこそ生まれるイライラです。

特徴②：完璧主義で自分にも他人にも厳しい

完璧を求める傾向がある人は、自分にも他人にも高い基準を設けがちです。少しのミスや不完全さが許せないため、自分自身を責めてしまったり、他人の行動に不満を感じやすくなります。

この完璧主義は、仕事では強みになることもありますが、プライベートでは心を疲弊させる原因になることも少なくありません。

特徴③：気配りが過剰で感情を抑え込みやすい

意外かもしれませんが、他人への気配りが過剰な人もイライラしやすいタイプです。いつも周囲に気を遣い、自分の感情——特に怒りや不安——を抑え込んでしまう傾向があります。

心理学では、このタイプの人は「タイプC」と呼ばれることもあり、感情を溜め込んだ結果、ある時突然イライラが爆発してしまうことがあります。

特徴④：睡眠不足や疲労が蓄積している

身体的なコンディションもイライラに大きく影響します。睡眠が十分に取れていない、疲労が溜まっている状態では、感情のコントロールが難しくなります。

ストレスによって分泌されるコルチゾールは、睡眠によって適正化されます。つまり、睡眠不足の状態ではストレスホルモンが体内に残りやすく、イライラしやすい状態が続いてしまうのです。

特徴⑤：栄養バランスが偏っている

食生活もイライラに関係しています。特に、糖質中心の食生活を送っている人は要注意。ラーメン、菓子パン、パスタなど糖質が多い食事ばかりだと、血糖値が乱高下し、気分も不安定になりやすくなります。

また、鉄分不足も見逃せません。鉄はセロトニンやメラトニンの分泌に欠かせない栄養素。特に月経のある女性の約7割は鉄不足と言われており、これがイライラや抑うつの原因になることがあります。

イライラの主な原因——あなたはどれに当てはまる？

イライラの背景には、さまざまな原因が絡み合っています。自分に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

原因①：理想と現実のギャップ

イライラは、「こうあってほしい」という理想と、「実際はこうだ」という現実のギャップから生まれます。期待通りに物事が進まないとき、私たちは不快感を覚えます。

たとえば、「今日は早く帰れるはずだったのに、急な仕事が入った」「せっかくの休日なのに、家族が協力してくれない」——こうした小さなギャップの積み重ねが、イライラとなって表れるのです。

原因②：ストレスの蓄積

仕事のプレッシャー、人間関係のトラブル、将来への不安…。日常にはさまざまなストレス要因があります。ひとつひとつは対処できても、複数のストレスが同時に重なると、心のキャパシティを超えてしまうことがあります。

2023年の調査では、仕事上のストレス内容として「仕事の量」「仕事の失敗・責任」「顧客からのクレーム」が上位に挙がっています。特にクレーム対応に関するストレスは前年から4.7ポイントも上昇しており、現代ならではのストレス要因と言えます。

原因③：ホルモンバランスの変化

女性の場合、月経前症候群（PMS）や更年期障害がイライラの原因になることがあります。ホルモンバランスの変化によって情緒が不安定になり、普段は気にならないことにも過敏に反応してしまうのです。

PMSについては、女性の3〜4割が何らかの症状を抱えていると言われています。生理前に決まってイライラする場合は、婦人科への相談も選択肢のひとつです。

原因④：家族だからこその甘え

興味深いことに、家族やパートナーに対してイライラしやすいという人は少なくありません。これは、家族が「安心できる場所」だからこそ、社会的な場面で抑えていた感情の蓋が緩み、溜め込んでいたイライラが出てしまうためです。

また、「この人なら受け止めてくれるだろう」という甘えから、感情をストレートにぶつけてしまうこともあります。

今日からできる！イライラを和らげる6つの対策

イライラは「自分の心が疲れている」というサイン。無理に抑え込むのではなく、適切に対処することが大切です。ここでは、心理学や医学に基づいた6つの対策をご紹介します。

対策①：6秒間の深呼吸で「怒りの波」をやり過ごす

怒りの感情は、ピークを迎えてから約6秒で落ち着き始めると言われています。イライラを感じたら、まずは深呼吸。鼻から4秒かけて吸い、口から6秒かけてゆっくり吐きましょう。

この「6秒ルール」は、アンガーマネジメントという心理学的手法のひとつ。呼吸に意識を向けることで、自動的な怒りの反応から距離を置くことができます。

対策②：「べき思考」を手放す練習をする

「〜すべき」「〜でなければならない」という考え方は、イライラの大きな原因です。まずは、自分がどんな「べき思考」を持っているかに気づくことから始めましょう。

そして、「この人にはこの人の事情があるのかもしれない」と、相手の視点を想像する練習をしてみてください。人はそれぞれ異なる価値観を持っているもの。自分のものさしを当てはめないことで、心が少し楽になります。

対策③：睡眠の質を高める

睡眠は、イライラ解消の基本中の基本です。質の良い睡眠を取るために、以下のことを心がけてみましょう。

寝る1時間前からはスマホやPCの画面を見ないようにしましょう。ブルーライトは交感神経を刺激し、睡眠の質を下げてしまいます。また、寝室は暗く涼しい環境に整え、寝る前にカフェインやアルコールを摂取しないことも大切です。

対策④：バランスの良い食事を心がける

栄養バランスの偏りは、気分の浮き沈みに直結します。特に意識したいのは、鉄分、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムといった栄養素。

朝食をしっかり摂ること、野菜やタンパク質を意識的に取り入れることから始めてみましょう。空腹時はイライラしやすくなるため、規則正しい食事リズムを保つことも効果的です。

対策⑤：体を動かしてストレスを発散する

適度な運動は、ストレス解消に非常に効果的です。運動によってセロトニンの分泌が促され、気持ちが安定しやすくなります。

激しい運動である必要はありません。15分程度のウォーキングやストレッチでも十分です。特に、日光を浴びながらの散歩は、セロトニンの分泌を促すためおすすめです。

対策⑥：自分の感情を「言葉にする」習慣をつける

イライラを溜め込まないためには、自分の感情を言葉にして外に出すことが大切です。信頼できる人に話を聞いてもらったり、ノートに書き出したりすることで、心の中が整理されます。

誰かに話すのが難しい場合は、日記を書いてみるのもおすすめ。「今日、どんなことでイライラしたか」「そのとき、本当はどんな気持ちだったか」を振り返ることで、自分の感情パターンが見えてきます。

AI感情分析日記でイライラのパターンを可視化する

感情を書き出す習慣をつけたいけれど、何を書けばいいかわからない…。そんな方には、AI感情分析日記の活用がおすすめです。

このアプリでは、日々の出来事や気持ちを書くだけで、AIがあなたの感情を分析してくれます。「今週はイライラが多かった」「この曜日にストレスが溜まりやすい」といった傾向が可視化されるため、自分の感情パターンを客観的に把握できます。

書くこと自体がセラピーになるとも言われています。毎日少しずつ書き続けることで、「今日も書けた」という小さな達成感が自信につながり、心の安定にも貢献します。

イライラをゼロにするのは難しくても、自分の感情の波を知ることで、対処しやすくなります。まずは気軽に、今日あった出来事と気持ちを書いてみることから始めてみませんか？

まとめ——イライラする自分を責めないで

イライラしてしまうのは、あなたが弱いからではありません。それは、心と体が「休ませてほしい」「助けてほしい」と発しているサインなのです。

この記事でお伝えした対策を、すべて一度に実践する必要はありません。まずはひとつだけ、今日からできそうなことを選んでみてください。深呼吸をする、少し早く寝る、感情を書き出してみる——小さな一歩が、やがて大きな変化につながります。

イライラしやすい自分を責めるのではなく、そんな自分を労わってあげること。それが、心穏やかに過ごすための第一歩です。今日も一日、お疲れさまでした。