ワールドカップの寝不足で日中つらい｜生活リズムの立て直し方

準々決勝、準決勝、そして日本時間の早朝にキックオフする決勝。ワールドカップを追いかけていると、寝るのはたいてい午前3時、翌朝は寝不足でぼんやり…そんな日が続いていませんか。

寝不足のまま迎える日中の眠気やイライラは、あなたの気合いが足りないせいではありません。睡眠が削られると、脳は気分や集中を保ちにくくなります。この記事では、観戦で乱れた生活リズムを立て直す手順を、順番に見ていきます。

早朝観戦の寝不足が、気分まで揺らす仕組み

眠りが削られると、日中の眠気だけでなく、気分の不安定さや集中力の低下まで起こりやすくなります。

厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023は、睡眠不足が日中の眠気や疲労に加えて、頭痛などの心身の不調、情動の不安定さ、注意力や判断力の低下につながると示しています。試合結果に感情が揺れるのは自然ですが、その揺れを増幅しているのが寝不足であることも少なくありません。

私たちの脳には、約24時間のリズムで睡眠と覚醒を調整する体内時計が備わっています。国立精神・神経医療研究センターのこころの情報サイトによると、この時計が地球の明暗周期とかみ合うことで、昼は活動し夜は眠るリズムが保たれるとされます。深夜や早朝の観戦は、その針を少しずつ後ろへずらしてしまうのです。

朝つらいのは、意志の弱さではありません。体内時計がずれているサインだと捉え直すだけで、自分の性格を責めずに済みます。世界保健機関（WHO）も、こころの健康は日々の暮らしのさまざまな要因に左右されるとしています。

乱れたリズムを立て直す3つのステップ

崩れたリズムを戻す手順を3つ紹介します。全部を完璧にやろうとせず、できそうなものからで大丈夫です。

① 起きる時刻をそろえる

リズムを戻す一番の近道は、寝る時刻より「起きる時刻」を一定に保つことです。夜ふかしした翌朝も、いつもと同じ時間に一度起きてしまいましょう。

1. アラームは前日と同じ時刻にセットする
2. 起きたら、まずカーテンを開ける
3. それでも眠ければ、二度寝ではなく後述の短い昼寝で補う

睡眠ガイド2023も、夜ふかしや朝寝坊の習慣化を避けることをすすめています。起床時刻というアンカーを固定すると、ずれた針が元に戻りやすくなります。

② 朝の光を5分浴びる

起きたら、5分だけでも朝の光を浴びてください。光は、ずれた体内時計をリセットする最も手軽なスイッチです。

ベランダに出る、窓際で朝食をとる、通勤路を少し歩く。方法は何でもかまいません。睡眠ガイド2023は「朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をする」ことを、健やかな睡眠のポイントに挙げています。

③ 昼寝は15分までにする

どうしても眠いときは、我慢せず短い昼寝で乗り切りましょう。ただし、長さがカギです。15分前後で切り上げると、頭がすっきりしやすく、夜の眠りも妨げにくくなります。

反対に、夕方以降の長い仮眠は、その夜さらに寝つけなくなる引き金になります。昼寝をするなら、午後の早い時間に、短く。

寝だめでまとめて返そうとしない

寝不足が続くと、つい休みの日にまとめて眠って取り返そうとします。ところが、この「寝だめ」がリズムをかえって崩すことがあります。

睡眠ガイド2023は、寝だめで休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、海外旅行の時差ボケと同じような状態が生じる可能性を指摘しています。平日と休日で起きる時間が2時間、3時間とずれるほど、月曜の朝がつらくなるというわけです。

編集部でも、決勝の朝に4時起きしたあと「今日は寝だめだ」と昼まで眠った結果、その夜はまったく寝つけず、翌週いっぱいリズムが狂った経験があります。取り返すなら、まとめて眠るより、毎日の起床時刻を少しずつそろえるほうが近道でした。

観戦疲れを、その日のうちに言葉にする

もう一つ、こわばった心をゆるめる小さな習慣があります。その日感じたことを、短くでも言葉にしておくことです。

「負けて悔しかった」「寝不足でイライラした」。浮かんだ感情に名前をつけるだけで、気持ちと少し距離が取れることが知られています。うまく書けなくても、単語のメモで十分です。

とはいえ、自分がいまどれくらい疲れているかは、意外と見えにくいものです。言葉にする前の入口として、3分でできる心のセルフチェックを置いておきます（無料・登録不要）。いまの心の状態を3分でチェックする。

なお、このメディア「Lumieメンタルケアマガジン」は、AI感情分析日記アプリ「Lumie」を提供するチームが運営しています。日々の気持ちを書きとめる習慣は、自分の状態に気づくきっかけになることがあります。

よくある質問

決勝の朝だけ早起きするのは体に悪いですか？

一晩だけの早起きで大きな害が出ることはまれです。ただ、その後に寝だめをすると逆にリズムが乱れやすいので、翌朝はいつも通りに起きるのがおすすめです。

寝不足の日中、コーヒーは飲んでもいい？

適量なら問題ありません。ただし夕方以降のカフェインは夜の寝つきを妨げやすいため、午後の早い時間までにとどめるとよいでしょう。

観戦のあと、寝つけないときはどうすれば？

スマホでハイライトを見続けると脳が興奮して眠りにくくなります。照明を落とし、ゆっくり息を吐く呼吸を数回くり返すと、気持ちが静まりやすくなります。

大会が終わればリズムは自然に戻りますか？

多くの場合、規則正しい起床と朝の光で、数日から1週間ほどかけて戻っていきます。2週間以上つらさが続くときは、無理をせず医療機関に相談してください。

まとめ

ワールドカップは4年に一度の特別な時間です。夜ふかしを全部がまんする必要はありません。大切なのは、崩れたリズムを次の日に持ち越しすぎないことです。

起きる時刻をそろえる。朝の光を浴びる。昼寝は短く、寝だめはしない。うまくいく日もいかない日もあると思いますが、今日の眠気に一つ名前をつけられたら、それで十分です。無理のない範囲で、この夏を過ごしていけますように。

本記事は情報提供を目的とし、医学的な診断・治療に代わるものではありません。