マインドフルネス

マインドフルネスは、呼吸や体の感覚、目の前の景色など「今ここ」で起きていることに意図的に注意を向け、浮かんでくる考えや感情を「良い・悪い」と評価せずにそのまま眺める練習です。仏教の瞑想に由来しますが、現在は宗教色を除いたストレス低減法として医療・心理の分野で広く研究されています。

反芻思考や予期不安のように「頭が過去や未来に行ったきり戻ってこない」状態への対処として役立つとされ、1日数分の呼吸瞑想や、食事・歩行に集中する日常の練習など、始め方の敷居は低いのが特徴です。継続することでストレス反応の軽減に役立つ可能性が報告されています。

始め方としては、1日1分、呼吸の出入りだけに注意を向ける練習が入り口として紹介されています。ほかにも、最初のひと口だけ味や香りに集中する「食べる瞑想」、足の裏の感覚に注意を向けながら歩く「歩く瞑想」など、日常動作に組み込む形なら特別な時間を用意する必要がありません。

よくある誤解は、「無心にならなければいけない」というものです。雑念が浮かぶのは自然なことで、浮かんだことに気づいて呼吸へ戻る、その往復こそが練習だとされています。なお、瞑想中に強い不快感やつらい記憶が繰り返し浮かぶ場合は無理に続けず、専門家の指導のもとで行うことが勧められています。合う・合わないには個人差があります。

続けるコツは、効果を急がないことだとされています。筋トレと同じで、1回で劇的な変化が起きるものではなく、短い練習の積み重ねで少しずつ「気づいて戻る」力が育つと考えられています。歯磨きの後など既存の習慣とセットにする、音声ガイドやアプリを使う、1分から始めて無理に延ばさない、といった工夫が継続の助けになります。