セルフコンパッション

セルフコンパッションは、心理学者クリスティン・ネフが提唱した概念で、「自分への優しさ」「人間らしさの共有（つらさは誰にでもあるという認識）」「マインドフルネス（感情を客観的に眺めること）」の3要素からなるとされています。

自分に厳しくすることでモチベーションを保とうとする人は多いものの、過度な自己批判はむしろ落ち込みや先延ばしを強めやすいことが研究で示唆されています。「友達が同じ失敗をしたら何と声をかけるか」を考え、その言葉を自分にも向けてみるのが、セルフコンパッションの実践の第一歩とされています。

「自分に優しくすると甘えにならないか」という心配をよく聞きますが、セルフコンパッションは失敗の責任を放棄することではありません。むしろ、過度な自己批判で消耗しないぶん、失敗から学んで再挑戦する力が保たれやすいことが研究で示唆されています。厳しさで自分を動かすやり方は短期的には機能しても、長期的には疲弊や先延ばしにつながりやすいと指摘されています。

実践の型としては、①「今、自分はつらいんだ」と気づいて認める ②「同じ状況なら誰でもつらい」と思い出す ③友人にかけるような言葉を自分に向ける、という3ステップが知られています。胸に手を当てる、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、体からアプローチする方法も紹介されています。最初は言葉がうそっぽく感じても、練習で自然になっていくとされています。

続けるコツは、完璧にやろうとしないことだとされています。自己批判をゼロにする必要はなく、「あ、今自分を責めていたな」と気づけた回数を数えるだけでも立派な練習です。寝る前に「今日の自分にひとこと」をかける、うまくいかなかった日ほど温かい飲み物やお風呂で体をいたわる、といった小さな習慣から始めると定着しやすいと紹介されています。