認知の歪み

認知の歪みは、出来事の受け取り方（認知）に現れる、非現実的でネガティブに偏った思考パターンの総称です。代表的なものに、物事を0か100かで捉える「白黒思考」、一つの失敗を全てに広げる「過度の一般化」、「〜すべき」で自分を縛る「べき思考」、悪い結果ばかり予想する「破局視」などがあります。

誰にでも考え方のクセはあり、歪みがあること自体は異常ではありません。認知行動療法では、自分の思考パターンに気づき、「その考えを支える事実と反する事実は何か」を検討して、より現実的でバランスの取れた考えに置き換える練習をします。思考を紙に書き出すことが、気づきの第一歩とされています。

自分の歪みに気づく手がかりとして、口ぐせに注目する方法が紹介されています。「絶対」「いつも」「どうせ」「〜すべき」「私のせいだ」といった言葉が頻繁に出てくるときは、思考が事実より極端に振れているサインかもしれません。落ち込んだ瞬間に頭に浮かんだ言葉をそのままメモしておくと、あとから自分のパターンが見えてきます。

緩めるコツは、考えを消そうとするのではなく、「事実」と「解釈」を分けてみることだとされています。「返信が来ない（事実）」と「嫌われた（解釈）」を分け、「同じ状況の友人にならどう言うか」を考えてみる。歪みを完全になくす必要はなく、極端に振れたときに気づいて少し戻せれば十分だと考えられています。

ほかにも、良い出来事を「まぐれだ」と割り引いてしまう「マイナス化思考」、根拠なく相手の考えを決めつける「読心」、関係のない出来事まで自分のせいにする「自己関連づけ」などが知られています。自分がどの型を使いやすいかは人によって偏りがあるため、まず自分の「よく使う型」をひとつ特定することが、実践的な第一歩とされています。