冷房でだるい・眠い夏が変わる、室温と冷えのちいさな整え方

冷房の効いた部屋に半日いると、夕方には肩が固まって、頭が重い。外に出れば汗ばむほど暑いのに、体の芯だけがひんやりしている。そんな夏の午後はないでしょうか。

冷房でだるくなるのは、暑さに弱いからでも、我慢が足りないからでもありません。体が冷えたり、屋外との温度差が大きかったりすると、だるさや眠気として表れることがあります。この記事では、室温と体の冷えを整えて、夏のだるさをためこまない工夫を紹介します。今日から試せるものだけです。

冷房の効いた部屋でだるくなるのは、気のせいではない

結論から言うと、夏のだるさは「暑さ」だけでなく「冷えと温度差」からも起こります。屋外と室内を行き来する夏は、体が温度に合わせる回数が増えます。

外の気温が変わっても体温を一定に保つ調整を担うのが自律神経です。暑い外と冷えた室内を往復するほど、切り替えの負担は積み重なっていきます。言葉の意味は自律神経の乱れにまとめました。

体の不調は、気分の側にも響きます。世界保健機関(WHO)は、ストレスを感じているとき眠りにくくなったり集中しにくくなったりすることがあると説明しています(WHO「Stress」)。だるさが抜けないうちに、気持ちまで沈んでいくこともあります。その順番は、あなたの弱さではありません。

だるさより無気力が強いなら、夏バテと無気力の記事も参考になります。

職場の室温には、法令で決められた目安がある

職場の室温には、実は基準がある。事務所衛生基準規則では、エアコンなどの空気調和設備がある場合、室の気温を18度以上28度以下、相対湿度を40〜70パーセントに保つよう努めることとされています。

この下限は、2022年4月に17度から18度へ引き上げられました(厚生労働省「職場における労働衛生基準が変わりました」)。罰則付きの規制ではなく努力目標ですが、「寒い」と感じたときに我慢以外の選択肢がある根拠にはなります。

設定温度を自分で決められない席も多いはずです。それでも「なんとなく寒い」ではなく「18度を下回っていそう」と言えれば、周りにも伝わりやすくなります。

体を冷やしすぎないための3つの整え方

全部そろえなくて大丈夫です。取り入れやすいものをひとつ選んでください。

室温そのものより「温度差」を小さくする

まず見直したいのは、設定温度そのものより、外と中の落差です。落差が大きいほど、体の切り替えは忙しくなります。

1. 薄手の上着かストールを、職場と自宅に1枚ずつ置く
2. 屋外から戻った直後は、冷風が直接あたる席を避ける
3. 冷えを感じたら、飲み物を常温に切り替える

編集部でも、上着を一枚置くだけで、午後のだるさの出かたが変わりました。設定温度を動かせない場所ほど、自分で足せる工夫がものを言います。

冷えやすい場所を、先に決めて守る

体ぜんぶを温めるのは大がかりです。冷えを感じやすい場所を絞るほうが続きます。

足首、手首、首、そしてお腹まわり。この4か所は外気に触れやすく、冷えを自覚しやすい場所です。靴下を一枚足す、膝掛けを一枚かける。それだけでも体感は変わります。「体を温める」ではなく「この4か所を冷やさない」と決めれば、毎日迷いません。

一日の終わりに、体を温め直す

冷えたまま夜を迎えると、寝つきにも響きます。国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」は、ゆったりお風呂に入ること、ゆっくりと腹式呼吸をすること、良質の睡眠を保つことを、日常のセルフケアに挙げています(こころの情報サイト)。

夏こそ、短くても湯船に浸かる日をつくってみてください。暑くて眠れない日が続くなら、熱帯夜の眠り方も役に立ちます。

やりがちだけれど逆効果になりやすいこと

よかれと思った工夫が、かえって消耗を増やすこともあります。

ひとつは、冷房を我慢して切ってしまうことです。夏の室内では、暑さそのものが体にこたえます。止めるのではなく、冷えすぎないように足していくと考えるほうが安全です。

もうひとつは、だるさを「気合いが足りないだけ」と片づけてしまうことです。責めるほど、休むタイミングは遠のきます。「今日は冷えたな」と気づけたなら、それで十分です。

いまの自分の状態を言葉にする

やっかいなのは、だるさの理由が冷えなのか寝不足なのか、自分では切り分けにくい点です。

入口として、3分でできる心のバランス診断を置いておきます(無料・登録不要)。あたりをつけてから休むと、休み方も選べます。

書いて残す習慣も助けになります。Lumieメンタルケアマガジンは、AI感情分析日記アプリ「Lumie」を提供するチームが運営するメディアです。その日の室温や服装と一緒に、気分を一行だけ書いておく。何日か並べると、消耗しやすい日の共通点が見えてきます。夏に限らずケアを整えたい方は、メンタルケア入門が入口になります。

よくある質問

冷房でだるくなるのは冷え性の人だけ？

いいえ、冷え性の自覚がない方にも起こります。屋外との温度差が大きい日や、長く座り続ける日は、だれでも冷えを感じやすい状態です。

職場の冷房が寒いとき、我慢するしかない？

我慢が唯一の方法ではありません。事務所衛生基準規則は室の気温18度以上28度以下を目安としています。上着で調整しつつ、必要なら相談してみてください。

だるさが何日も続くときは受診したほうがいい？

休んでも戻らない、眠れない、気分の落ち込みが続く。そうしたときは、早めに医師などの専門家に相談してください。

まとめ

夏のだるさは、暑さだけが原因とはかぎりません。要点を3つにまとめます。

• 冷房でのだるさは、冷えと屋外との温度差からも起こる
• 職場の室温は18度以上28度以下が努力目標。我慢だけが選択肢ではない
• 足首・手首・首・お腹を冷やさず、夜は湯船で温め直す

うまく整う日も、そうでない日もあると思います。それでも、今日の自分が冷えていたと気づけたなら十分です。ひとつだけ持ち帰ってください。

つらさが長引くときは、厚生労働省「まもろうよこころ」に相談窓口の一覧があります。

※本記事は情報提供を目的とし、医学的な診断・治療に代わるものではありません。